Sport - Distance Learning

Sport ist wieder angesagt - hier ein fertiges Programm mit Yoga und einem Workout für diese Woche:

Aufwärmen individuell 2min: Arme-Hüftkreisen, Hampelmann, Schnurspringen, am Stand laufen,…

Yoga Sonnengruß 5min: Eine kurze Anleitung zur Bewegung und Atmung

1. Stand – Arme strecken - Einatmen
2. Vorbeugen - Ausatmen
3. re/li Fuß zurück in Schrittstellung - Einatmen
4. „Herabschauende Hund“ - Ausatmen
5. Liegestützstellung – Einatmen
6. 8 Punkte Bauchlage – Ausatmen (Stirn, Brust, Hände, Knie, Füße liegen am Boden auf)
7. kleine Kobra – Einatmen (Blick eher zum Boden, kein Hohlkreuz!)
8. „Herabschauende Hund“ – Ausatmen
9. re/li Fuß vor in Schrittstellung – Einatmen
10. li Fuß dazu in die Vorbeuge – Ausatmen
11. Mit geradem Rücken hoch in den Stand - Einatmen Die Bilderfolge links hat zw. 3. und 4. Optativ eine extra Atmung.

Eine gute Erkla?rung zum Sonnengruß findest du hier: https://www.youtube.com/watch?v=BJlzIm2qG4w
(Foto von https://www.yogabasics.de/13561/yoga-sonnengruss-anleitung-fuer-yoga-anfaenger/)

Core Übungen: 30 sek Belastung, 10sek Pause à 2-3 Durchgänge

  1. Plank mit Beinheben re/li: https://www.youtube.com/watch?v=2es6WbNAVgE –Variante: Knie seitlich zum Ellbogen bringen
  2. Sideplank: https://www.youtube.com/watch?v=IkMmABQ9SkM – Variante: Arm seitlich in die Höhe stricken, Bein nach oben abspreizen
  3. Lunches re/li: https://www.youtube.com/watch?v=QOVaHwm-Q6U – Variante: Sprungwechsel, im Gehen
  4. Brücke mit Beinheben: https://www.youtube.com/watch?v=PA-jVW0SDEU – Variante: die Arme nach oben strecken
  5. Situps – Beine angewinkelt: https://www.youtubcom/watch?v=H4RSRDKGvQw – Variante: Becken heben

Auslockern und Dehnen 2-5min: mind 4 verschiedene Dehnübungen, die du aus dem Sportunterricht kennst.

Viel Spaß beim Fitbleiben!

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