Sport ist wieder angesagt - hier ein fertiges Programm mit Yoga und einem Workout für diese Woche:
Aufwärmen individuell 2min: Arme-Hüftkreisen, Hampelmann, Schnurspringen, am Stand laufen,…
Yoga Sonnengruß 5min: Eine kurze Anleitung zur Bewegung und Atmung
1. Stand – Arme strecken - Einatmen
2. Vorbeugen - Ausatmen
3. re/li Fuß zurück in Schrittstellung - Einatmen
4. „Herabschauende Hund“ - Ausatmen
5. Liegestützstellung – Einatmen
6. 8 Punkte Bauchlage – Ausatmen (Stirn, Brust, Hände, Knie, Füße liegen am Boden auf)
7. kleine Kobra – Einatmen (Blick eher zum Boden, kein Hohlkreuz!)
8. „Herabschauende Hund“ – Ausatmen
9. re/li Fuß vor in Schrittstellung – Einatmen
10. li Fuß dazu in die Vorbeuge – Ausatmen
11. Mit geradem Rücken hoch in den Stand - Einatmen Die Bilderfolge links hat zw. 3. und 4. Optativ eine extra Atmung.
Eine gute Erkla?rung zum Sonnengruß findest du hier: https://www.youtube.com/watch?v=BJlzIm2qG4w
(Foto von https://www.yogabasics.de/13561/yoga-sonnengruss-anleitung-fuer-yoga-anfaenger/)
Core Übungen: 30 sek Belastung, 10sek Pause à 2-3 Durchgänge
- Plank mit Beinheben re/li: https://www.youtube.com/watch?v=2es6WbNAVgE –Variante: Knie seitlich zum Ellbogen bringen
- Sideplank: https://www.youtube.com/watch?v=IkMmABQ9SkM – Variante: Arm seitlich in die Höhe stricken, Bein nach oben abspreizen
- Lunches re/li: https://www.youtube.com/watch?v=QOVaHwm-Q6U – Variante: Sprungwechsel, im Gehen
- Brücke mit Beinheben: https://www.youtube.com/watch?v=PA-jVW0SDEU – Variante: die Arme nach oben strecken
- Situps – Beine angewinkelt: https://www.youtubcom/watch?v=H4RSRDKGvQw – Variante: Becken heben
Auslockern und Dehnen 2-5min: mind 4 verschiedene Dehnübungen, die du aus dem Sportunterricht kennst.
Viel Spaß beim Fitbleiben!
