Bewegungs- und Sportangebot der Sport-HAK

Wahlweise Cardio/Ausdauer zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und des Herz-Kreislaufsystems oder Krafttraining (Bodyweight) zur Fettverbrennung, Stärkung des Muskeltonus und des aktiven Bewegungsapparates.

 

Option 1: Cardio/Ausdauer:

1. Trainingseinheit: (Bsp.: MO)

Aufwärmen und Mobilisieren aller Gelenke mit Schwerpunkt auf Unterkörper und Hüfte.

Lockere Laufeinheit: 4 – 6 km.

Wer mit Pulsuhr läuft: im Herzfrequenzbereich von 130 – 150 bpm (beats per minute) bleiben.

Danach lockeres Ausdehnen und Streching (ca. 5 Min)

2. Trainingseinheit: (Bsp.: MI)

Aufwärmen und Mobilisieren aller Gelenke mit Schwerpunkt auf Unterkörper und Hüfte.

Lockere Laufeinheit: 5 – 7 km.

Wer mit Pulsuhr läuft: im Herzfrequenzbereich von 130 – 150 bpm (beats per minute) bleiben.

Danach lockeres Ausdehnen und Streching (ca. 5 Min)

3. Trainingseinheit: (Bsp.: FR)

Aufwärmen und Mobilisieren aller Gelenke mit Schwerpunkt auf Unterkörper und Hüfte.

Lockere Laufeinheit: 6 – 8 km.

Wer mit Pulsuhr läuft: im Herzfrequenzbereich von 130 – 150 bpm (beats per minute) bleiben.

Danach lockeres Ausdehnen und Streching (ca. 5 Min)

Option 2: Krafttraining

1. Trainingseinheit (Bsp.: MO)

Aufwärmen und Mobilisieren aller Gelenke

AFAP (As fast as possible)

  • 100 Burpees
  • 100 Liegestütze
  • 100 Sit-Ups
  • 100 Kniebeugen

Dehnen und Streching von ca. 10 Min.

2. Trainingseinheit: (Bsp.: MI)

Aufwärmen und Mobilisieren aller Gelenke

AMRAP (As many reps as possible) in 20 Minuten

So viele Durchgänge wie möglich:

  • 5 Burpees
  • 10 Liegestütze
  • 15 Kniebeugen

Dehnen und Streching von ca. 10 Min.

3. Trainingseinheit: (Bsp.: FR)

Aufwärmen und Mobilisieren aller Gelenke

Zirkeltraining in Stationen mit 3 Durchgängen:

1. Planke halten 40 Sek. – 20 Sek. Pause

2. Liegestütze auf den Knien 40 Sek. – 20 Sek. Pause

3. Situps 40 Sek. – 20 Sek. Pause

4. Kniebeugen 40 Sek. – 20 Sek. Pause

5. Ausfallschritte links/rechts 40 Sek. – 20 Sek. Pause

6. Bauchlage, Arme und Beine abheben und halten 40 Sek. – 20 Sek. Pause

7. Seitstütz auf linken Unterarm halten 40 Sek. – 20. Sek Pause

8. Seitstütz auf rechten Unterarm halten 40 Sek. – 1 Min. Pause (Durchgang Ende)

Dehnen und Streching von ca. 10 Min.

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