Wahlweise Cardio/Ausdauer zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und des Herz-Kreislaufsystems oder Krafttraining (Bodyweight) zur Fettverbrennung, Stärkung des Muskeltonus und des aktiven Bewegungsapparates.
Option 1: Cardio/Ausdauer:
1. Trainingseinheit: (Bsp.: MO) Aufwärmen und Mobilisieren aller Gelenke mit Schwerpunkt auf Unterkörper und Hüfte. Lockere Laufeinheit: 4 – 6 km. Wer mit Pulsuhr läuft: im Herzfrequenzbereich von 130 – 150 bpm (beats per minute) bleiben. Danach lockeres Ausdehnen und Streching (ca. 5 Min) |
2. Trainingseinheit: (Bsp.: MI) Aufwärmen und Mobilisieren aller Gelenke mit Schwerpunkt auf Unterkörper und Hüfte. Lockere Laufeinheit: 5 – 7 km. Wer mit Pulsuhr läuft: im Herzfrequenzbereich von 130 – 150 bpm (beats per minute) bleiben. Danach lockeres Ausdehnen und Streching (ca. 5 Min) |
3. Trainingseinheit: (Bsp.: FR) Aufwärmen und Mobilisieren aller Gelenke mit Schwerpunkt auf Unterkörper und Hüfte. Lockere Laufeinheit: 6 – 8 km. Wer mit Pulsuhr läuft: im Herzfrequenzbereich von 130 – 150 bpm (beats per minute) bleiben. Danach lockeres Ausdehnen und Streching (ca. 5 Min) |
Option 2: Krafttraining
1. Trainingseinheit (Bsp.: MO) Aufwärmen und Mobilisieren aller Gelenke AFAP (As fast as possible)
Dehnen und Streching von ca. 10 Min. |
2. Trainingseinheit: (Bsp.: MI) Aufwärmen und Mobilisieren aller Gelenke AMRAP (As many reps as possible) in 20 Minuten So viele Durchgänge wie möglich:
Dehnen und Streching von ca. 10 Min. |
3. Trainingseinheit: (Bsp.: FR) Aufwärmen und Mobilisieren aller Gelenke Zirkeltraining in Stationen mit 3 Durchgängen: 1. Planke halten 40 Sek. – 20 Sek. Pause 2. Liegestütze auf den Knien 40 Sek. – 20 Sek. Pause 3. Situps 40 Sek. – 20 Sek. Pause 4. Kniebeugen 40 Sek. – 20 Sek. Pause 5. Ausfallschritte links/rechts 40 Sek. – 20 Sek. Pause 6. Bauchlage, Arme und Beine abheben und halten 40 Sek. – 20 Sek. Pause 7. Seitstütz auf linken Unterarm halten 40 Sek. – 20. Sek Pause 8. Seitstütz auf rechten Unterarm halten 40 Sek. – 1 Min. Pause (Durchgang Ende) Dehnen und Streching von ca. 10 Min. |